Bueno amigos y amigas, esto es tanto para levantadores como
para principiantes que quieren ser grandes y fuertes.
Pesistas femeninas o
principiantes también por qué no, que quieren esculpir y tonificar los muslos y
las nalgas. El mejor ejercicio o número uno de hacer que eso suceda! es
entrenar las piernas con ejercicios complejos de peso libre. Las piernas son el mayor grupo de músculos de tu cuerpo.
Ellos son la base de tu fuerza y poder. Nunca vas a ser capaz de levantar un
press de banca de 300 (libras) si no puedes ponerte en cuclillas con 300
primero. Mediante la formación de tus piernas con fuerza, se están preparando
para obtener el mayor progreso en comparación con cualquier otro grupo
muscular. Mediante la formación de tus piernas, tú: Levantarás la mayoría del peso, más que todos los grupos
musculares. Quemarás más calorías, más que todos los grupos musculares. Formarás la base de la cadena de fuerza de tu cuerpo. Estimularás la liberación de la hormona del crecimiento más
alta a través de la formación de este grupo muscular.
Comencemos Con La Anatomía del muslo
El cuadriceps, o quads, son un grupo de cuatro músculos
principales que se sientan en la parte anterior o delantera, del muslo. Estos
son los músculos prominentes que se pueden ver claramente en las personas con
un físico magro (músculos bien marcados). Por lo tanto, hay cientos de otros
músculos más pequeños que se utilizan en combinación con los grandes.
Los 4 principales músculos están formados por el vasto
medial, vasto intermedio, vasto lateral y recto anterior. Los quads o cuadriceps se adhieren a la parte frontal de la
tibia y se originan en la parte superior del fémur, con la excepción del recto
anterior, que de hecho cruza la articulación de la cadera y se origina en la
pelvis. En relación a ello son los aductores y abductores, que se
sientan en el interior y exterior del respetable muslo.
Las Funciones del muslo
La función de los cuádriceps en su conjunto es extender, o
enderezar, la rodilla.
Las funciones del recto anterior del muslo para extender la
rodilla, pero también actúa como flexor de cadera, ya que cruza la articulación
de la cadera.
Los Aductores funcionan para llevar la pierna hacia el
cuerpo, mientras que los “secuestradores” o Abductores llevan la pierna lejos
del cuerpo.
Los Top 5 mejores Ejercicios específicos para piernas o
muslos
1. Las Famosas Sentadillas
Las sentadillas con barra son, el ejercicio fundamental o primordial
para todos los programas serios de entrenamiento con pesas. Las sentadillas
trabajan el 100% de tus piernas y requieren de estabilidad funcional del 95%
del resto de los músculos en tu cuerpo. Usando la forma apropiada, con la barra
atrás, te ayudará a conseguir más fuerza, ganar más músculo y quemar más
calorías que cualquier otro ejercicio simple.
Para configurar el ejercicio: la barra se apoya en la
espalda superior (trapecios) y los hombros (deltoides). No debes apoyar el peso
en el cuello o la columna vertebral. Los culturistas tienden a poner el peso
más alto, mientras que los levantadores de pesas suelen ocupar la barra inferior.
El estilo clásico es mi preferencia, y lo recomiendo, ya que te permite
mantener la cabeza y el pecho superior durante todo el ejercicio, poniendo
menos tensión en la zona lumbar y el cuello.
Para ponerse en cuclillas: no es sólo agacharse para recoger
un lápiz. Más bien, estás empujando el culo hacia atrás como para sentarse en
una silla. Este es el error # 1 más común de la gente que nunca se les ha
enseñado a ponerse en cuclillas. Siempre mantén los abdominales contraídos, la
cabeza, y pecho hinchado. Mantén las rodillas detrás de los dedos. En la parte
inferior de la sentadilla, los muslos deben estar paralelos al suelo, de lo
contrario no se está ejecutando una sentadilla completa.
Ahora tu principal objetivo es empujar la cabeza hacia
atrás, el pecho, y la unidad con las caderas. Una sentadilla correcta es fundamental
para el desarrollo muscular y evitar una lesión, no hay necesidad de exagerar
el empuje y hacerte ver como un tonto, pero el principio general de la unidad
de la cadera, es un empuje.
2. Squats Frontales
Las sentadillas frontales son las mismas que las sentadillas,
excepto la barra se coloca en la parte delantera de los hombros (deltoides
anterior).
Si bien esto requiere de hombros fuertes, hay dos posiciones
que puedes elegir para hacer este ejercicio más fácil para tu tipo de cuerpo.
Squat N º 1:
La primera posición es para colocar la barra en los hombros
dentro de una jaula de sentadillas, extiende los brazos estirados con las palmas
hacia abajo, ahora dobla los codos y agarra la barra con cada mano en el hombro
opuesto. En este punto, los codos se apuntan directamente frente a ti, un poco
elevado con el fin de mantener la barra en posición contra tu pecho, cuello y
región deltoidea superior.
Esta posición requiere de fuertes hombros.
Squat N º 2:
La segunda posición (estilo olímpico) es básicamente la
posición final de un ejercicio, a veces llamado la "gran caída '. Mientras
que la barra todavía debe estar sentada en tu pecho y deltoides, los dedos
estarán ahora debajo de la barra que actúa como una especie de gancho. Tus
manos no estarán en el hombro contrario para esta posición. Los codos deben
estar apuntando hacia arriba y lejos de ti.
Esta posición requiere de dedos y manos fuertes, y las
muñecas muy flexibles. Debes estirar las muñecas un poco antes de intentarlo.
La mayoría de las personas que no están familiarizadas con el estilo de sentadillas
olímpicas frontales, se quejan de dolor en la muñeca por un par entrenamientos
antes de las adaptaciones en la fuerza y flexibilidad.
3. Las Estocadas
Las estocadas son sin duda el tercer ejercicio más eficaz
para las piernas detrás de las sentadillas y el peso muerto. La mayoría de las
mujeres van a hacer estocadas con mancuernas o solo con el peso corporal, en un
intento de "tono". Los levantadores serios deben considerar por lo
menos algunos conjuntos de barra estocadas, aunque realizar fuertes estocadas
con mancuernas, son ideales tanto para las piernas y como el agarre.
Para comenzar: el objetivo primario de una estocada es tener
ambas rodillas dobladas hacia delante con el muslo paralelo al suelo, y la posterior
de la rodilla apuntando hacia abajo o casi tocando el suelo.
Para entrar estocadas puedes dar un paso adelante con el
pie, caes hacia abajo en la estocada, a continuación, das un paso atrás, o
puedes dar un paso adelante con el pie, luego caer hacia abajo en la estocada,
entonces da un paso adelante de nuevo con el otro pie. Esto se convierte en una
estocada, caminar si sigues un paso adelante.
También puedes dar un paso hacia atrás desde la posición de
pie, caes hacia abajo en la estocada, entonces da un paso adelante de nuevo, o
puedes dar un paso hacia atrás, caes hacia abajo en la estocada, y luego
retroceder de nuevo con el otro pie.
Para estocadas estacionarias no hay paso a paso. Se inicia
el ejercicio con una postura dividida y estocada de distancia. Si tienes tu pie
trasero elevado en un banco o caja, el movimiento se convierte en una división
búlgara en cuclillas, y si el pie delantero se eleva se convierte en una
sentadilla dividida. Las sentadillas divididas son grandes, ya que se hace más
de una posición en cuclillas unilateral de una estocada, y te permite centrarse
más en las sentadillas y la estabilidad de la pierna.
Siempre mantén tu cuerpo en posición vertical, como una
posición en cuclillas. Cabeza en alto, pecho hinchado, sin movimiento lateral
(de lado a lado).
4. Step Ups
Este ejercicios es similar a la estocada, los step-ups son
uno de los mejores ejercicios para las piernas, ya que son un ejercicio
funcional. Decimos esto porque el step-up imita la actividad que se puede
encontrar en la vida diaria, que implica la estabilización de todo el cuerpo en
varios campos de movimiento.
Para configurar el ejercicio: una vez más empezar como una
sentadilla con la barra en tu parte superior. Tendrás que subirte a una caja o
un banco. Dos elementos a tener en cuenta son la altura de la caja y la
resistencia de la caja. Trata de comenzar con una caja más corta hasta llegar a
usar el ejercicio, ya que puedes aumentar la altura del paso a través del
tiempo. Asegúrate siempre de que la caja o banco pueda soportar tu peso.
Para intensificar: un paso adelante como una estocada, sino
también intensificar de manera que el talón se apoye en la caja. Utiliza esta
etapa para impulsar tu cuerpo hacia arriba, con lo que el pie de atrás y
adelante sobre la caja. Ahora el paso hacia abajo con la segunda pierna,
manteniendo la mayor parte de la tensión en la pierna que se redoblen
inicialmente.
También recomiendo conducir el partido de vuelta a través de
la amplitud de movimiento y, en lugar de entrar en la caja, traer ese muslo y
la rodilla lo más alto que pueda en frente de ti como si estuviera a punto de
pisar el siguiente escalón en una escalera. Esto también se conoce como una
alta patada de rodilla, o podría ser conocido simplemente como
"altos" en los círculos de rodillas sprint.
Las mujeres pueden añadir ejercicios adicionales a un paso,
a veces en forma de rizos con mancuernas, press de hombros, o aumentos de
hombro.
5. Los Sprints
Los Sprints son aún más funcionales que cualquier otro
ejercicio en esta lista, y que va a condicionar tu sistema cardiovascular,
además de la construcción de un cierto tamaño en tus muslos. Incluso me atrevería a recomendar los sprints como parte de
una rutina estricta, ya que el entrenamiento de la velocidad ayudará a
fortalecer la producción de fuerza en las piernas, y las vías neurológicas
serán capacitadas debido a las contracciones explosivas y los requisitos de
coordinación de perfeccionar un sprint de máximo esfuerzo.
Para configurar el ejercicio: Prefiero correr a toda
velocidad en el parque, en una pista, en cualquier lugar, pero en una
superficie dura. También puedes elegir sprints de escaleras o incluso sprints
en bicicleta para un cambio de ritmo. Para el Sprint: usa los brazos y las
piernas para conducir tu rendimiento. Usa la bomba de tus brazos de adelante
hacia atrás para tomar impulso. Las rodillas deben ser levantadas en lo alto de
cada paso, con lo que los quads paralelos al suelo sean similares a las
sentadillas y las estocadas. Por favor, usa una caja fuerte, zapatillas
estables cuando hagas sprint. Ata bien los cordones!
Cuando el sprint sea a intervalos de tiempo, trata de
repetir un ciclo de sprint durante 30 segundos y caminar durante un minuto.
Menciones honoríficas: arrastre de peso, tira del carro de empuje, sentadillas con
salto, sentadillas unilaterales, etc.
Para utilizar la lista de ejercicios de manera óptima, tendrás
que elegir algunos de los 4 mejores ejercicios para trabajar en cada
entrenamiento. Para entrenamientos de cuerpo completo, elegir un solo ejercicio
cada día. En una fracción de 3 días que tú elijas una posición en cuclillas,
una estocada, y otro paso para cada día de esa división.
Si se utiliza el método anticuado de dividir partes de tu
cuerpo cada día, selecciona 1 en cuclillas y, o bien una estocada o un paso más
para el día de la pierna. También tendrás 1-2 ejercicios isquiotibiales para
completar el día la pierna.
Si tienes que trabajar sprints en tu entrenamiento, que
sería mejor correr ya sea al principio o al final de un entrenamiento, no en el
medio. En su lugar, sin embargo, te recomiendo tomar el entrenamiento de sprint
fuera ya sea en un día, o por la mañana si te levantas durante la noche o por
la tarde si te levantas por la mañana. Un intervalo de entrenamiento de sprint
debe ser una sesión de entrenamiento de 20 a 30 minutos sólidos independiente
de tu rutina habitual de entrenamiento con pesas. Bueno amigo u amiga, espero
te sirvan estos ejercicios y mejor aun si los implementas!!
